health

How to sleep better – our 6 top tips

how-to-sleep-better

English version below.

Att sova med god kvalitet och tillräckligt länge är oerhört viktigt för din generella hälsa. Sömnen behövs för att hjärnan och kroppen ska återhämta sig på ett bra sätt. Att sova för lite leder, förutom till en generell trötthet, till ökad risk för en mängd olika sjukdomar. Att tro att man klarar sig på tre timmars sömn är aldrig en bra idé. Här är våra sex bästa tips för att sova bättre.

1. Minska ditt koffeinintag

Koffein är en drog som finns i kaffe, te, cola och olika energidrycker. Drogen ökar din uppmärksamhet och förbättrar dina mentala funktioner, och kan därför ha positiva effekter när den intas vid rätt tillfälle och i lagom dos.

Koffein i större mängder eller vid fel tidpunkt påverkar emellertid sömnen negativt. De flesta klarar av att dricka 1–2 koppar kaffe på förmiddagen, men högre doser än så ökar risken för sömnproblem. Därför rekommenderar vi att hålla nere på kaffedrickandet, och hålla sig till 1–2 koppar om dagen.

2. Varva ner innan läggdags

För att öka chansen för att du somnar in direkt är det bra att varva ner en stund innan läggdags. Att läsa en bok, se på ett avsnitt av favoritserien på teve eller dricka te med sin partner i soffan är alla bra aktiviteter att göra timmen innan läggdags.

3. Sov i ett svalt och mörkt rum

Man har sett i studier att det är fördelaktigt för sömnen att sova i ett rum som både är svalt och mörkt. Därför är AC:n eller vädring din bästa vän när det gäller sovrummet. Ungefär 16–18 grader Celsius har visat sig vara optimalt för sömnkvalitet – det ska vara svalt i rummet och varmt under täcket. Vad gäller ljusinsläpp ska det helst vara så litet som möjligt – ju mörkare desto bättre!

4. Minska din generella stressnivå

Att vara stressad är förknippat med förhöjda nivåer av stresshormoner i kroppen, vilket påverkar sömnen negativt. Om du lever ett stressigt liv är det därför smart att se över din livsstil och försöka göra åtgärder som minskar dina stressnivåer. Kanske handlar det om att byta jobb, anställa städtjänst eller bara att sätta ner kraven på dig själv.

5. Träna och var aktiv

Tänk att träning är bra även i detta avseendet! När du tränar och är aktiv frisätts ämnen i din kropp som gör att du sover bättre på natten. Därför är det väldigt bra att försöka vara aktiv dagligen – gärna i form av styrke- eller konditionsträning, men även promenader har en positiv inverkan.

6. Var som Skalman

Att gå och lägga sig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon har visat sig vara väldigt positivt för sömnen. I våra hjärnor finns strukturer som sköter om vår dygnsrytm – det vill säga ser till att vi blir trötta på kvällen, somnar in och är pigga på dagen. Dessa strukturer är bäst på att göra sitt jobb om du lever med fasta rutiner, oavsett om det är helg eller vardag.

Hur tänker du kring din sömn? Är du noga med att sova ordentligt? Kommentera gärna!

Having good quality sleep and getting enough sleep is extremely important for your overall health. Sleep is needed for your brain and body to recover in a good way. Sleeping too little will not only cause you to feel a sense of  general fatigue, but it will increase the risk of various diseases. To think that you can function well after only three hours of sleep is naive. We understand that life can throw you curveballs. But missing out on vital sleep is generally never a good idea. Here are our six best tips for sleeping better.

1. Reduce your caffeine intake

Caffeine is a drug found in coffee, tea, coke, and various energy drinks. It increases your attention-level and improves your mental functions, and can therefore have beneficial effects when taken at the right time and at the right dose.

Consuming larger amounts of caffeine or doing so at the wrong time, affects sleep negatively. Most people can drink 1–2 cups of coffee before noon, but drinking more than that and drinking later in the day will increase the risk having trouble sleeping. Therefore, we recommend sticking to 1–2 cups of coffee a day, preferably earlier on in the day.

2. Wind down before bedtime

To increase the chance of falling asleep straight away, it’s good to wind down a while before you go to bed. Reading a book, watching an episode of your favorite series on Netflix, journaling, or drinking a cup of (non-caffeinated) tea with your partner on the sofa, are all examples of good activities to wind down an hour before bed. 

3. Sleep in a cool and dark room

Studies have shown that it is beneficial for sleep to sleep in a room that is both cool and dark. That’s why the AC or airing your bedroom with an open window is your best bet for good quality sleep. About 16 degrees Celsius has been shown to be optimal for your sleep quality – your bedroom should be cool while you should feel warm and cosy under your blanket. How about letting in light? Well, it should preferably be as dark as possible – think cave style!

4. Reduce your overall stress level

Feeling stressed is associated with elevated levels of stress hormones in the body, and this negatively affects your sleep. Therefore, if you’re living a stressful life, it’s a good idea to take a hard look your lifestyle and try to take the necessary actions that reduce your stress levels; it could be changing jobs, hiring a cleaning service, getting out of a toxic relationship, or stopping trying to be a perfectionist.

5. Exercise and be active

Keep in mind that exercise is beneficial, even in this respect! When you exercise and you’re active, certain substances are released into your body that make you sleep better at night. Therefore it is very good to try to be active on a daily basis – preferably in the form of strength training or cardiovascular exercises, but walking also has a positive impact on your sleep.

6. Be consistent

Having a consistent routine and going to bed the same time every night and waking up the same time every morning, has proven to be very good for sleep. We have special structures in our brains that take care of our daily rhythm – also called the circadian rhythm – that is, making sure we start feeling tired in the evening and fall asleep, and wake up and feel alert during the day. These structures are best at doing their job correctly if you have a regular routine when it comes to your sleep, whether it’s a weekday or the weekend.

What are your thoughts about sleep? Do you get enough sleep and how consistent do you feel you are? Feel free to comment below.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s